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StartseitePsychische GesundheitAngststörungenWie kann man Panikattacken loswerden

9 Minuten

Bearbeitet & medizinisch überprüft vom THE BALANCE Team
Fakten geprüft

Knapp 15 % der Menschen in Deutschland leiden laut medizinischer Statistik einmal in ihrem Leben an Panikattacken. Eine Panikattacke ist ein Gefühl plötzlicher und intensiver Angst, das sich durch körperliche Symptome wie zum Beispiel Hyperventilieren, Schwindel, Übelkeit, Schwitzen, Herzstolpern und Zittern äußern kann. Die Symptome einer Panikattacke sind zwar heftig, doch in der Regel nicht gefährlich. Sie können jedoch beängstigend sein, da Betroffene einer Panikattacke dieser machtlos ausgeliefert zu sein scheinen. Patienten berichten, dass sie in diesem Moment überhaupt keine Kontrolle über ihren Körper haben. Im Umgang mit Panikattacken gibt es jedoch neben Medikamenten und Psychotherapie wirksame Vorgehensweisen und Maßnahmen, wie man Panikattacken überwinden oder sogar vorbeugen kann. 

Wir berichten in diesem Artikel alles über das Thema Panikattacken und andere Angststörungen loswerden. 

Panikattacken sind Phasen starker Angst. Sie treten spontan, ohne direkten Auslöser, auf und erzeugen heftige Gefühle der Angst, ein überwältigendes und evolutionär bedingtes, menschliches Gefühl. Wenn wir Angst erleben, dann kommt es im menschlichen Körper zu einer biochemischen Reaktion, die eine starke, emotionale Reaktion in uns auslöst. 

Wie äußert sich eine Panikattacke und wie behandelt man sie?

Angst macht uns auf das Vorhandensein von Gefahren aufmerksam. Dieser Schutzmechanismus setzt uns bei vermeintlichen gefährlichen Situationen in Alarmbereitschaft. Wir werden blitzschnell mobilisiert, um zu flüchten, anzugreifen oder uns zu verstecken. Dieser Urinstinkt greift jedoch heute nicht immer, da wir in der Regel selten reellen Gefahren ausgesetzt sind. Manchmal kommt die Angst zwar von physischen Bedrohungen, doch oft sind es unsere Gedanken, die an traumatische Ereignisse und Erinnerungen gekoppelt sind und uns in Angst und Schrecken versetzen. 

Wenn Panikattacken regelmäßig oder mehrmals hintereinander auftreten, dann spricht man von einer Panikstörung. Diese Störung intensiviert sich in der Regel, da die Betroffenen befürchten, dass jede Zeit eine weitere Attacke eintreten kann, wodurch ein Teufelskreis der Angst entsteht. Die Erwartungsangst wird als Phobophobie oder Agoraphobie bezeichnet und beschreibt die Angst vor der Angst. Dies bewirkt bei den Betroffenen eine Verhaltensänderung. Die Menschen mit Panikstörungen meiden in der Regel Situationen, die eine Panikattacke auslösen könnten und isolieren sich immer mehr vom sozialen Leben. 

Die Symptome einer Panikattacke kommen meist blitzschnell aus dem Nichts. Der Körper treibt in diesem Moment die Ausschüttung von Adrenalin an, es verengen sich die Blutgefäße, Puls, Herzschlag sowie Blutdruck erhöhen sich und das Blut fließt in die Muskeln. Viele Betroffene berichten, dass bei ihnen in diesem Moment Todesangst aufkommt, der sie in einen Schockzustand versetzt. 

Folgende Symptome sind typisch für Panikattacken: 

  • Enge im Brustkorb
  • Hyperventilieren
  • Kribbeln in Armen und Beinen
  • Starker Schwindel
  • Übelkeit
  • Probleme rational zu denken
  • Herzstolpern
  • Zittern
  • Kalte Schweißausbrüche
  • Weinkrämpfe

Herzinfarkt-ähnliche Symptome

Die typischen Symptome einer Panikattacke können Menschen noch weiter in einen Schockzustand versetzen, da sie den Symptomen eines Herzinfarktes ähneln, der ebenfalls mit Atemnot, Herzrasen und Schmerzen in der Brust einhergehen. 

In der Regel dauert eine Panikattacke zwischen 10 – 30 Minuten. Viele Betroffene berichten, dass die Symptome vor allen Dingen in den ersten 10 Minuten stark sind und dann allmählich abflachen. In Extremfällen wurde beobachtet, dass Panikattacken mehrere Stunden andauerten. 

Die genaue Ursache ist noch nicht geklärt, doch man weiß bereits, dass die Kombination genetischer Veranlagung und belastender Lebensumstände eine große Rolle spielt. 

Mentale Krankheiten

Neben belastenden Lebensereignissen kann das Angstgefühl ein Symptom einer mentalen Erkrankung sein, wie zum Beispiel die Panikstörung, die Sozialphobie,  Phobien (z. B. Agoraphobie, Klaustrophobie oder Angst vor Spinnen) oder die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS). 

Hormonschwankungen

Frauen sind von Panikstörungen häufiger betroffen als Männer, was an der Problematik von Hormonschwankungen liegen kann. Zum Beispiel in der Menopause, wenn der Östrogenspiegel bei Frauen absinkt, sind Panikattacken nicht selten. Frauen können auch in der Schwangerschaft oder bei im gebärfähigen Alter bei hormonellem Ungleichgewicht Ängste und Panikattacken entwickeln.

Professor Paul Salkovskis, Professor für klinische Psychologie und angewandte Wissenschaften an der englischen Universität in Bath, rät zum Thema “Panikattacke, was tun?”, dass es wichtig sei, sich nicht von seiner Angst vor Panikattacken kontrollieren zu lassen. Wichtig zu wissen sei, dass Panikattacken von selbst vorbeigehen und dabei keine wirkliche Gefahr zu verzeichnen ist. 

Er rät außerdem: „Stellen Sie sich Ihrer Angst. Dieses Gefühl ist ein menschlicher Schutzmechanismus. Wenn Sie bei einer Attacke mit Achtsamkeit ihre Körpervorgänge und die Geschehnisse im Außen beobachten, dann werden Sie feststellen, dass es gar nichts zu befürchten gab. Versuchen Sie sich bei einer aufkommenden Attacke auf das zu konzentrieren, was Sie gerade getan haben. Bleiben Sie in Aktion und lassen Sie sich nicht überwältigen.” 

Im Umgang mit Panikattacken bzw. Panikstörungen werden in der Regel folgende psychotherapeutischen Maßnahmen in Deutschland eingesetzt: 

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

Die kognitive Verhaltenstherapie konzentriert sich auf die Bedeutung von Denk- und Verhaltensprozessen. Der Fokus der Behandlung liegt in der Identifikation und Veränderung von irrationalen Gedanken und schädlichen Verhaltensweisen, welche die Angstsymptome fördern. Zum Beispiel können unkontrollierte, sorgenvolle Gedankengänge darüber, was passieren könnte, die Symptome einer Panikattacke verstärken. Auch das Meiden bestimmter Situationen wird dabei behandelt.

KVT wurde wissenschaftlich für die Behandlung von Panikstörungen untersucht. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Form der Behandlung bei der Linderung vieler Symptome von Panik und Angst wirksam ist. Bei der Anwendung der KVT-Techniken in aufkommenden Paniksituationen können schnell Ergebnisse bezüglich der Kontrolle körperlicher Symptome erzielt werden. 

Konfrontations- oder Expositionstherapie

Die direkte Konfrontation der Patienten mit der Angst unter Anleitung des Therapeuten hat sich bei Panikanfällen bewährt. Dabei rufen die Betroffenen die Körperempfindungen (z. B. schnelles Atmen), welche Panik auslösen, bewusst auf. Das Ziel dieser Einzelsitzungen ist, dass die Patienten der vermeintlichen und überwältigenden Angst-Situation nicht ausweichen, sondern sie bewusst durchleben und feststellen, dass keine Gefahr besteht. Wenn diese Situation immer weiter wiederholt wird, dann ebbt die Angst immer weiter ab und das Gehirn speichert diese neue wichtige Information ab. Durch das achtsame Durchleben dieser Paniksituationen versteht der Betroffene immer mehr, dass die Panik entscheidend mit der Atmung zu tun hat und nicht etwa ein Herzinfarkt ist. 

Im weiteren Verlauf der Therapie werden die angstauslösenden Reize nach und nach gesteigert. Der Therapeut instruiert die Betroffenen nun aktiv zu den angstauslösenden Orten zu gehen. Bei einer Agoraphobie wäre das zum Beispiel die U-Bahn oder der Supermarkt, je nachdem welche Gedanken in der Regel zu Panikattacken führt. Laut medizinischer Statistik verschwinden die Attacken mit jeder Exposition und verschwinden irgendwann. 

Gruppentherapie bei Panikstörungen

Bei Angst und Panik sind Gruppentherapien hilfreich, da sie folgende Vorteile bieten:

  1. Verständnis durch Gleichgesinnte, Verringerung von Schamgefühlen und das Teilen gemeinsamer Erfahrungswerte 
  2. Möglichkeiten zur Inspiration und Tipps zu Verhaltensweisen durch andere Gruppenmitglieder
  3. Es wird durch die Anwesenheit der Gruppe eine Expositionsumgebung für Angstpatienten, die in sozialen Situationen Panik bekommen, geschaffen.

Selbsthilfegruppen

Selbsthilfegruppen, welche das Thema “Was tun bei Panikattacken?” behandeln, halten in der Regel nützliche Ratschläge bereit, was die erfolgreiche Bewältigung der Angstzustände angeht. Zu wissen, dass andere Menschen die gleichen Gefühle haben, kann beruhigend sein. Ihr Haus- oder Facharzt kann Sie mit Gruppen in Ihrer Nähe in Kontakt bringen. Im Internet gibt es außerdem Hilfsangebote von Gruppen und Initiativen, wie zum Beispiel die Deutsche Angst-Selbsthilfe.

Medikamente zur Behandlung von Panikstörungen

Bei Angst und Panik verschreibt der Arzt in der Regel Antidepressiva,  sogenannte selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI). Dazu gehören beispielsweise Wirkstoffe wie Sertralin, Citalopram, Paroxetin oder Venlafaxin.

Wenn die SSRIs nicht ausreichend wirken, um die Angst zu reduzieren, so werden folgende Antidepressiva oder angstlösende Medikamente eingesetzt: Moclobemid, Buspiron, oder Opipramol ein.

Atemkontrolle

Im Umgang mit Panikattacken ist die Atmung das wichtigste Instrument zur Kontrolle, den das bewusste Atmen beruhigt das Nervensystem und stoppt aufkommende Symptome. Eine sich anbahnende Panikattacke ist in der Regel mit schnellen, kurzen Atemzügen verbunden. 

Die folgende Atemübung kann Ihnen beim Aufkommen einer Angst-Attacke helfen, Ihre Symptome zu lindern: 

  • Augen schließen und auf die Atmung konzentrieren
  • Langsam und tief durch die Nase einatmen
  • Langsam und weit durch den Mund ausatmen
  • Das Zählen beim Atmen kann zusätzlich beruhigen. Daher sollte man beim Einatmen auf 7 und beim Ausatmen auf 11 zählen. Das längere Ausatmen kann die Entspannung intensivieren.
  • Wiederholen Sie diese Übung für 5 – 10 Minuten

Durch die gleichmäßige Atmung und die Konzentration auf das Zählen des Atmens fühlen sich die Betroffenen in der Regel nach ein paar Minuten besser. Es kann sein, dass diese Übung zu Müdigkeit führt. 

Das Hyperventilieren in den Griff kriegen

Was kann man gegen Panikattacken machen, wenn man bereits hyperventiliert? Laut Experten ist die ultimative Panikattacke-Soforthilfe das Atmen in eine Tüte. Durch das Atmen in die Tüte gelangt kein Sauerstoff in die Atemlust. Die Betroffenen atmen vermehrt Kohlendioxid ein, was zu einer erhöhten Konzentration von Kohlendioxid im Blut führt. Dies bewirkt eine Normalisierung der Atmung, was automatisch zur Verringerung der Symptome, wie Schwindel, Taubheitsgefühle in Armen und Beinen, Kribbeln unter der Haut oder Herzstolpern führt. 

Neben den Soforthilfemaßnahmen gibt es noch ein paar weitere, sehr hilfreiche Tipps, um im Moment der aufkommenden Angst zu handeln:

Panikattacken überwinden durch Gedankenkontrolle

Machen Sie sich zunächst bewusst, dass Sie gerade eine Panikattacke haben. Rufen Sie sich in Erinnerung, dass Ihr Körper gerade auf Stress reagiert und dieser Zustand bald wieder vorbeigeht. Entscheidend ist, wie Sie die Situation bewerten. Anstatt von lebensbedrohlichen Ursachen auszugehen, versuchen Sie sich klarzumachen, dass die Symptome zwar unangenehm sind, Sie aber nicht in Lebensgefahr bringen.

Wenn Sie typische Symptome wie starkes Herzklopfen, Schwindel oder Übelkeit wahrnehmen, sagen Sie zu sich selbst laut „Stopp“ oder stellen Sie sich ein rotes Stopp-Schild vor. Mit etwas Übung ist es dann oft möglich, dass Sie Ihre negativen Gedanken unterbrechen.

Entspannungsübung

Versuchen Sie sich bereits beim Anflug einer Panikattacke zu entspannen. Dazu eignet sich zum Beispiel die progressive Muskelrelaxation, bei der man bestimmte Körperteile bewusst anspannt und anschließend entspannt. Ballen Sie dazu beispielsweise Ihre Fäuste und zählen Sie dabei langsam bis fünf. Spannen Sie gleichzeitig Ihre Zehen an und lassen sie wieder los, um den Effekt zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich besser fühlen. Alternativ hilft es auch, einzelne Körperteile sanft zu dehnen oder sich den Nacken selbst zu massieren.

Bewusst auf die Panikattacke einlassen

Versuchen Sie, das Eintreten einer Panikattacke zu akzeptieren, anstatt dagegen anzukämpfen. Das panische Vermeidungsverhalten verstärkt unter Umständen die Symptome nur noch zusätzlich. Lassen Sie Ihre Gefühle zu, aber fixieren Sie sich nicht auf sie. Machen Sie sich bewusst, was gerade passiert, ohne sich hineinzusteigern. Oft hilft es auch, mit einer vertrauten Person offen über die Panikattacken zu sprechen.

Notfall-Notizen erstellen

Bereiten Sie sich auf eine mögliche Attacke vor und schreiben Sie auf, was Ihnen bei einer Panikattacke helfen könnte (z. B. Atmung, Entspannung, aktiv bleiben, achtsam die Gefühle beobachten usw.). Damit Sie im Notfall diese Notiz griffbereit haben, könnten Sie diese zum Beispiel auf dem Handy speichern oder auf ein Papier schreiben, das Sie in Ihrem Portemonnaie immer bei sich tragen. Auf diese Weise können Sie in einer akuten Paniksituation schnell reagieren und die Symptome kontrolliert abschwächen.

Folgende Maßnahmen sind geeignet, um vor Panikattacken vorzubeugen:

  • Tägliche Atemübungen helfen, Panikattacken vorzubeugen und sie zu lindern, wenn sie auftreten.
  • Regelmäßige Bewegung und Sport können erheblich dazu beitragen, Stress zu verringern, Spannungen abzubauen, die Stimmung anzuheben und das Selbstvertrauen zu stärken.
  • Regelmäßige gesunde Mahlzeiten einnehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. 
  • Die Einnahme von diesen Nahrungsergänzungsmitteln forcieren: Magnesium, Vitamin-B-Komplex, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Vitamin C. 
  • Übermäßige Mengen an Koffein und Alkohol stark einschränken, da beide Substanzen in Übermengen Angst- und Panikattacken verschlimmern können. 

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