Alles zum Thema soziale Phobie überwinden

Experte für Sozialphobien werden

Menschen, die von dieser Störung betroffen sind, sollten versuchen alles Wichtige darüber zu erfahren und selbst Experte auf diesem Gebiet zu werden. Alleine das Auseinandersetzen mit Ursachen, Symptomen, geeigneten Verhaltensweisen und Behandlungsmöglichkeiten stellt die beste Selbsthilfe dar. Um genauer verstehen zu können, was im Kopf eines Sozial-Phobikers vor sich geht, wollen wir die vorherrschenden Gedanken genauer analysieren. Im Grunde sind die Ansichten und Gedanken der Betroffenen von übermäßiger Selbstkritik und hohen Standards geprägt, was ihre Angst langfristig aufrechterhält. Es herrscht die Angst vor, von anderen beobachtet oder beurteilt zu werden. Dies gilt insbesondere für fremde Menschen und für Personen, bei denen es besonders wichtig ist, ein gutes Bild abzugeben.

Vermeidung negativer Bewältigungsstrategien

Viele Menschen glauben, sie können die soziale Phobie überwinden, indem sie bestimmte Substanzen zu sich nehmen, die angstlösend wirken und in das eigene Wohlbefinden verbessern.

• Alkoholkonsum 

Wenn sich die Betroffenen in einer unvermeidlichen sozialen Situation wiederfinden – wie etwa einer Büroveranstaltung – versuchen sie, die Symptome ihrer sozialen Angst durch negative Bewältigungsstrategien, vornehmlich durch Alkoholkonsum, zu verringern. Während das erste oder zweite Glas Wein tatsächlich das beste Gegenmittel gegen zwanghafte Sorgen und Unsicherheit zu sein scheint, wird sich die Angst beim Konsum von zu viel Alkohol wahrscheinlich noch verschlimmern. Aus medizinischer Sicht weiß man, dass übermäßiges Trinken zu schlechter Laune, erhöhter Angst und anderen, damit verbundenen Symptomen, wie zum Beispiel Schlafstörungen führen kann. Laut medizinischer Statistik leiden etwa 20 % der Jugendlichen und Erwachsenen mit sozialer Phobie auch an Alkoholismus. 

Um das Aufkommen von soziale Phobie-Gedanken einzuschränken und eine mögliche Verschlechterung der Symptome zu vermeiden, sollte der Konsum von großen Alkohol – Mengen vermieden werden, auch wenn das anfängliche Gefühl der Entspannung, das Alkohol vermitteln kann, sehr animierend erscheinen mag. Trinken Sie am besten nicht mehr als zwei Gläser oder, wenn dies nicht möglich ist, dann trinken Sie zwischen den alkoholischen Getränken regelmäßig große Mengen an Wasser.

• Cannabis-Konsum

Laut medizinischer Statistik gilt es als eine Tatsache, dass die Sozialphobie und andere Angststörungen in Zusammenhang mit regelmäßigem Cannabis-Konsum stehen. Obwohl Cannabis einerseits angstlösend und entspannend wirkt, kann es bei Betroffenen einer sozialen Phobie zur massiven Förderung von Angstsymptomen beitragen. 

Lernen Sie Ihre Atmung zu kontrollieren

Angst hat Auswirkungen auf unsere Körperfunktionen. Eine der ersten Veränderungen ist, wenn wir beginnen, schnell und kurz zu atmen. Das Hyperventilieren bei Panikattacken bringt das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid in unserem Körper durcheinander, was in der Regel zu mehr körperlichen Angstsymptomen wie Schwindel, kalter Schweiß, Zittern, Enge in der Brust, erhöhter Herzfrequenz und Muskelanspannung führt.

Wenn wir lernen, unsere Atmung zu verlangsamen, können wir die körperlichen Angstsymptome unter Kontrolle bringen. Die folgenden Atemübungen können helfen, ruhig zu bleiben:

• Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken und entspannten Schultern. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. 
• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und zählen Sie bis 7. Spüren Sie dabei, wie die Hand auf Ihrem Bauch sich hebt, während sich die Hand auf Ihrer Brust eher wenig bewegt. Spüren Sie Ihren Herzschlag.
• Halten Sie den Atem für 2 Sekunden an.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus und drücken Sie so viel Luft wie möglich heraus. Zählen Sie dabei bis 11. Die Hand auf Ihrem Bauch bewegt sich mit dem Ausatmen. 
• Atmen Sie weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich darauf, ein langsames und gleichmäßiges Atemmuster von 7 beim Einatmen, 2 beim Halten des Atems und 11 beim Ausatmen beizubehalten.

Hinterfragen Sie Ihre negativen Gedanken 

Während es so aussieht, als ob man nichts gegen die Symptome einer sozialen Angststörung tun könnte, gibt es in Wirklichkeit eine Sache, die sich bewährt hat. Sozialphobiker entwickeln negative Gedanken und Überzeugungen, die ihre Ängste noch weiter verschlimmern. Diese Gedanken sollten hinterfragt werden:

Soziale Phobie – Gedanken

• Die anderen Menschen können sehen, dass ich dumm oder ungeschickt oder schlecht bin
• Ich bin nicht so schön oder jung oder kompetent wie die anderen hier
• Alle werden sehen, dass ich unsicher bin
• Jetzt bloß keinen Fehler machen
• Die mustern mich alle herablassend 
• Hoffentlich bemerken die anderen nicht, dass ich schon wieder zittere! Das ist peinlich!
• Mich mag sowieso niemand, warum sollte also jemand mit mir reden wollen?
• Ich weiß nicht, worüber ich mich mit diesen Leuten reden soll

Das Hinterfragen dieser Glaubenssätze ist ein effektiver Weg, um die Symptome sozialer Angst zu reduzieren.

Schritt 1: Identifizieren Sie die automatisierten, negativen Gedanken, die Ihrer Angst vor sozialen Situationen zugrunde liegt. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen über eine bevorstehende Arbeitspräsentation machen, könnte der zugrunde liegende negative Gedanke lauten: „Ich werde die Präsentation ganz sicher vermasseln. Jeder wird denken, ich sei absolut inkompetent.“

Schritt 2: Analysieren Sie diese Gedanken. Es hilft, die negativen Denkmuster zu hinterfragen: „Weiß ich sicher, dass ich die Präsentation vermasseln werde?“ oder „Auch wenn ich nervös bin, werden die Leute mich zwangsläufig für inkompetent halten?“ Durch diese logische Bewertung Ihrer negativen Gedanken können Sie diese nach und nach durch realistischere und positivere Sichtweisen auf soziale Situationen ersetzen, die Ihre Angst auslösen.

Es kann unglaublich beängstigend sein, darüber nachzudenken, warum Sie so fühlen und denken, wie Sie es tun, aber wenn Sie die Gründe für Ihre Ängste verstehen, können Sie deren negative Auswirkungen auf Ihr Leben verringern.

Menschen mit sozialer Phobie sind oft stark in der Selbstbeobachtung und im Urteil über andere Menschen. Eventuell tendieren Sie dazu, folgende, nicht besonders förderliche Techniken anzuwenden. Nicht hilfreiche Denkstile in der Öffentlichkeit, die soziale Ängste schüren, können sein:

• Gedankenlesen – Sie sehen die Augenbewegungen und den Gesichtsausdruck eines Menschen und glauben genau zu wissen, was er denkt. Dabei gehen Sie davon aus, dass andere Menschen die gleiche negative Denkweise haben wie Sie selbst.
• Wahrsagen – Wenn Sie Vorhersagen für die Zukunft anstellen, dann passiert das normalerweise unter der Annahme, dass das Schlimmste passieren wird. Sie „wissen“ einfach, dass die Dinge schlecht laufen werden, also sind Sie bereits voreingenommen, bevor die Situation überhaupt eintreten kann.
• Katastrophen ausmalen oder Dinge überproportional aufblasen. Wenn die Leute zum Beispiel bemerken, dass Sie nervös sind, dann wird das Ausmaß für Sie „schrecklich“, „peinlich“ oder „katastrophal“ sein.
• Alles auf sich beziehen – Sie beziehen alles Negative (Blicke, Gestiken und Anspielungen) auf sich und glauben, dass es etwas mit Ihnen zu tun hat, wenn andere Menschen seltsam oder unfreundlich reagieren. 

Die Wahrheit ist, dass wir nicht sehen können, was andere denken und dass andere Menschen unsere Gedanken wahrscheinlich auch nicht lesen können. Wenn ein Mensch frustriert, genervt oder abwertend schaut, dann heißt das noch lange nicht, dass er ein direktes Problem mit seiner Außenwelt hat. Er könnte beispielsweise gerade über ein Geschehnis in der Vergangenheit nachdenken und sich zum Beispiel über die Aussagen seines Chefs am Morgen ärgern.