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StartseitePsychische GesundheitBurnoutGegen Stress: 16 Tipps, wie Sie besser mit Stress umgehen

14 Minuten

Bearbeitet & medizinisch überprüft vom THE BALANCE Team
Fakten geprüft

Uns Deutschen wird oft nachgesagt, ein gestresstes Volk zu sein. Das mag an den hohen Ansprüchen liegen, die wir an uns selbst stellen, aber auch an der Schnelllebigkeit, die viele Deutsche an den Tag legen. Es ist nicht ungewöhnlich für uns , lange zu arbeiten und wenig Freizeit zu haben. Das kann zu Stress und Ängsten führen. 

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass ein gewisses Maß an Stress eigentlich normal und sogar überlebenswichtig ist. In kleinen Dosen kann Stress sogar von Vorteil sein, da er die Konzentration, das Energieniveau und die Motivation verbessern kann. Manchmal kann es schwierig sein, mit übermäßigem Stress umzugehen. Der Schlüssel liegt darin, Stress auf gesunde Weise zu bewältigen, damit er nicht überhand nimmt.   Hier sind einige hilfreiche Tipps und Tricks, die den Umgang mit Stress ein wenig erleichtern können. 

Bewegung ist eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Sie kann dazu beitragen, das Stresshormon Cortisol zu senken und Endorphine freizusetzen, die ein gutes Gefühl vermitteln. Endorphine können auch zur Schmerzlinderung beitragen. Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um Sport zu treiben. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, z. B. Tanzen, Wandern oder Radfahren. So ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Aktivität tatsächlich ausüben und sie genießen.

Menschen, die Sport treiben, fühlen sich oft weniger ängstlich und haben ein positiveres Selbstbild. Wenn Ihr Körper sich gut fühlt, folgt Ihr Geist oft diesem Gefühl. Bewegung kann ein guter Weg sein, um Stress abzubauen. Hier sind einige der besten Übungen zum Stressabbau:

Radfahren

Radfahren ist gutes Cardio für den Unterkörper. Wenn Sie in einer Stadt leben, die nicht so fahrradfreundlich ist, sollten Sie ein stationäres Fahrrad in Betracht ziehen. Wenn Sie am Waldrand und in der Nähe von Trails leben, kann ein gutes Mountainbike ein kluges Investment in Ihre psychische und körperliche Gesundheit sein.

Boxen oder Kampfsport

Boxen ist eine großartige Möglichkeit, Stress und Ärger abzubauen. Außerdem ist es ein intensives Workout, das das Selbstbewusstsein enorm stärken kann. Mit einem Boxsack zu schlagen oder mit einem Partner zu Choreographien zu trainieren, kann Ihnen helfen, all Ihre Frustrationen loszuwerden und gleichzeitig in Form zu kommen.

HIIT (Hoch-intensives Intervalltraining)

HIIT-Workouts liegen voll im Trend und sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen und Ihre Fitness zu verbessern. Sie vereinen Elemente des Ausdauertrainings und des Krafttrainings zu einem kompakten Workout, das sich sehr positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken kann.

Schwimmen

Schwimmen ist eine fantastische Möglichkeit für ein ausgiebiges Ganzkörpertraining, da es das Herz-Kreislauf-System trainiert und auch etwas Widerstandstraining bietet. Wasser ist dichter als Luft, so dass es Ihren Bewegungen mehr Widerstand entgegensetzt als an Land. Obendrein kann das Eintauchen ins Wasser sehr beruhigend sein und dazu beitragen, Stress noch weiter abzubauen. Auch die Aussetzung gegenüber Kälte kann für den Rest des Tages beruhigend wirken.

Tanzen

Tanzen ist eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben und gleichzeitig Spaß zu haben. Tanzen kann helfen, Stress abzubauen, und ist auch eine gute Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen. Tanzen kann Ihnen helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen, da es ein Gefühl von Freude und Gemeinschaft vermittelt.

Zügiges Gehen oder Laufen

Schnelles Gehen ist eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen und gleichzeitig Stress abzubauen. Studien haben gezeigt, dass schon 10 Minuten schnelles Gehen zur Beruhigung beitragen können. Wenn Sie dazu in der Lage sind, versuchen Sie zu joggen oder zu laufen, um noch mehr Stress abzubauen. Achten Sie nur auf eine sichere Strecke und Schuhe, die Ihre Füße stützen und dämpfen.

Wenn Sie keine Zeit für ein offizielles Trainingsprogramm haben, sollten Sie sich überlegen, wie Sie sich im Laufe des Tages mehr bewegen können. Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs, parken Sie weit vor der Tür, fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zum Einkaufen, waschen Sie Ihr Auto von Hand, putzen Sie Ihr Haus oder gehen Sie in Ihrer Mittagspause zu Fuß. Diese kleinen, aber konsequenten Änderungen in Ihrem Alltag können einen großen Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness bedeuten.

Koffein hat eine Reihe von Auswirkungen auf den Körper, sowohl positive als auch negative. Es kann Ihnen einen Energieschub geben, aber auch Ängste und Stress verstärken. Jeder Mensch reagiert anders auf Koffein. So können manche Menschen mehrere Tassen Kaffee oder Tee trinken, ohne negative Auswirkungen zu spüren, während andere sich schon nach einer Tasse nervös fühlen können. Koffein ist nicht nur in Kaffee und Tee enthalten, sondern auch in Schokolade und vielen Energydrinks. Wenn Sie Ihren Stresspegel senken wollen, sollten Sie versuchen, die Menge an Koffein, die Sie täglich zu sich nehmen, zu reduzieren.

Wenn Sie lachen, fühlt sich der Moment enorm gut an und es hat positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Ihr Körper nimmt mehr Sauerstoff auf und setzt Wohlfühlhormone frei. Dieser Schub für Herz, Lunge und Muskeln kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Lachen hilft, Stress abzubauen, die Muskeln zu entspannen, die Stimmung zu heben und das Immunsystem zu stärken. Studien haben gezeigt, dass Lachen auch bei Krebspatienten zum Stressabbau beitragen kann. Lachen ist ein einfacher Weg, um sich gut zu fühlen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Niemand enttäuscht gerne andere oder lässt Menschen im Stich, aber manchmal ist das notwendig, um das eigene Wohlbefinden zu bewahren. Wenn Sie sich zu sehr eingespannt fühlen und ständig „Ja“ zu Einladungen und Anfragen sagen, ist es an der Zeit mal wieder „Nein“ zu sagen.

“Nein“ zu sagen, macht Sie nicht zu einem schlechten Menschen, es bedeutet nur, dass Sie Ihre eigene Zeit und Energie in den Vordergrund stellen müssen. Wenn Sie zu viel um die Ohren haben, kann das zu Stress, Angstzuständen und Depressionen führen. Nehmen Sie also nur Einladungen zu Veranstaltungen an, an denen Sie wirklich teilnehmen möchten, und helfen Sie nur, wenn es absolut notwendig ist.

Dankbarkeit für die guten Dinge in Ihrem Leben ist eine gute Möglichkeit, positiv zu bleiben. Es erinnert Sie nicht nur an all die großartigen Dinge, die Sie haben, sondern gibt Ihnen auch die Kraft, schwierige Zeiten zu meistern. Arbeiten Sie daran, Dankbarkeit zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Lebens zu machen, sei es, dass Sie beim Abendessen sagen, wofür Sie dankbar sind, oder dass Sie es jeden Tag in einem Tagebuch aufschreiben. Sie werden schon bald eine Verbesserung Ihrer Stimmung und Ihrer Aussichten feststellen!

Dankbarkeit zu bewusst zu üben, hat viele Vorteile. Es kann Ihnen helfen, all die guten Dinge in Ihrem Leben zu erkennen, was sehr ermutigend sein kann. Außerdem kann das regelmäßige Ausdrücken von Dankbarkeit helfen, das Stressniveau zu senken. Ob Sie sich dafür entscheiden, Dankbarkeit zu zeigen

Wahrscheinlich verdrehen Sie gerade schon Augen! “Schon wieder wird mir Yoga aufgedrückt!” Doch die Vorteile des Yogas sprechen für sich. Yoga hat eine enorme Vielfalt an Vorteilen für Geist und Körper, einer davon ist der Abbau von Stress. Yoga konzentriert sich auf den Atem, um Geist und Körper zu vereinen, was zu einem Gefühl der Entspannung im Körper führen kann. Die Wirkung von Yoga scheint sich auf die Senkung von Cortisol und Blutdruck zu konzentrieren, was wiederum die Auswirkungen von Stress auf den Körper reduziert.

Die Massagetherapie ist ein hervorragendes Mittel zum Stressabbau. Durch das Massieren der Muskeln können Spannungen und Stress abgebaut werden. Wenn Sie Schmerzen haben, die Ihnen auch Stress bereiten, kann eine chiropraktische Massage helfen. Bei einer chiropraktischen Massage werden erhöhter Druck und Kraft eingesetzt, um die Heilung der spezifischen Körperteile zu unterstützen, die Schmerzen verursachen. Wenn der Schmerzpegel einer Person reduziert ist, fühlt sie sich rundum besser. Auch der Stresspegel wird gesenkt, was zu mehr Entspannung führen kann. Die Verbindung zwischen Körper und Geist ist wichtig, um sich weniger gestresst zu fühlen. Wenn Sie sich also massieren lassen, helfen Sie nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Geist.

Wenn Sie sich gestresst fühlen, schalten Sie langsame Musik ein, um sich zu entspannen. Manchmal kann das Hören dieser Art von Musik, den Blutdruck und den Cortisolspiegel senken.  Instrumentalmusik gehört zu den Musikarten, die entspannend wirken können.

Manche Menschen finden, dass klassische Musik besonders entspannend ist. Andere bevorzugen sanftere, beruhigende Klänge, wie sie in Ambient-Musik zu finden sind. Einige Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass bestimmte Musikarten dazu beitragen können, Ängste abzubauen und den Schlaf zu verbessern.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, womit Sie anfangen sollen, probieren Sie einfach ein paar verschiedene Musikrichtungen aus und finden Sie heraus, welche für Sie am beruhigendsten wirkt. Sie werden überrascht sein, wie viel die richtige Musik ausmachen kann

Wenn Sie etwas mehr Ruhe in Ihr Leben bringen wollen, warum versuchen Sie es nicht mit einer geführten Meditation? Das ist eine gute Möglichkeit, sich vom Alltag abzulenken und ein paar Momente der Ruhe zu finden. Im Internet gibt es eine Vielzahl von Angeboten, sodass Sie sicher etwas finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Denken Sie einfach daran, sich einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen zu suchen, sich auf einen Gegenstand oder Ihren Atem zu konzentrieren und Ihre Gedanken ohne Bewertung kommen und gehen zu lassen. Schon bald werden Sie sich entspannter fühlen und bereit sein, sich allem zu stellen, was auf Sie zukommt.

Die Forschung legt nahe, dass bestimmte Düfte die Gehirnwellenaktivität verändern und die Stresshormone im Körper senken können, und die Aromatherapie ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen! Sie kann dazu beitragen, dass Sie sich energiegeladener, entspannter oder präsenter im Moment fühlen.

Tiefes Atmen ist ein hervorragendes Mittel, um Stress und Ängste abzubauen. Allein die Konzentration auf Ihren Atem oder die Änderung der Art und Weise, wie Sie atmen, kann einen großen Unterschied ausmachen. Atemtechniken können Ihren Körper und Ihr Gehirn in nur wenigen Minuten beruhigen.

Es gibt hunderte verschiedene Atemübungen. Hier sind ein paar einfachere:

  • Atmen Sie durch Ihre Nase ein und stellen Sie sich vor, dass Sie friedliche, ruhige Luft als Energie einatmen. Stellen Sie sich vor, dass sich diese Energie in Ihrem Körper ausbreitet. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, dass Sie atmen
  • Sie können auch die Dauer des Einatmens mit der Dauer des Ausatmens abstimmen: Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf den Boden oder auf einen Stuhl. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis fünf. Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie dabei bis fünf. Wiederholen Sie dies einige Male. Wenn Sie sich mit fünf Atemzügen wohl fühlen, verlängern Sie die Zeit, die Sie mit dem Ein- und Ausatmen verbringen. Sie können sich schließlich zu Atemzügen mit jeweils 10 Zählzeiten hocharbeiten.
  • Atmen Sie durch die Nase ein und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt. Zählen Sie langsam bis drei, während Sie einatmen. Eine Sekunde lang halten und dann langsam durch die Nase ausatmen, während Sie wieder bis drei zählen.

Die meisten von uns sind den ganzen Tag über in irgendeiner Form an die Technik gebunden. Wir nutzen sie, um morgens aufzuwachen, mit Freunden und Familie in Verbindung zu bleiben, Informationen zu erhalten, uns zu unterhalten und sogar um vor dem Schlafengehen zu entspannen. Das ist zwar für viele Menschen normal, kann aber auch belastend sein. Die Deutschen verbringen täglich viele Stunden vor dem Fernseher und mit der Kontrolle ihrer digitalen Geräte. Diese Menge an Bildschirmzeit kann negative Auswirkungen auf unsere geistige und körperliche Gesundheit haben.

Zeit in den sozialen Medien zu verbringen, kann sehr anstrengend sein. Vielleicht sehen Sie dort etwas, das Ihnen nicht gefällt, oder Sie haben das Gefühl, dass Sie Ihre Zeit verschwenden, obwohl Sie etwas anderes tun könnten. Soziale Medien können eine großartige Möglichkeit sein, mit Freunden in Kontakt zu bleiben, aber es ist wichtig, Pausen zu machen und den Moment zu genießen.

Weitere Vorteile einer digitalen Detox:

Einer der zusätzlichen Vorteile einer digitalen Entgiftung ist, dass sie Ihnen helfen kann, in Ihrem Alltag präsenter und konzentrierter zu sein. Bei all den elektronischen Benachrichtigungen und Ablenkungen kann man leicht den Überblick über das verlieren, was um einen herum passiert. Während einer digitalen Entgiftung können Sie jedoch feststellen, dass Sie Ihrer Umgebung mehr Aufmerksamkeit schenken und sich wirklich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren können. Das liegt daran, dass Ihr Gehirn nicht in eine Million verschiedene Richtungen gelenkt wird und Sie sich tatsächlich auf eine Sache konzentrieren können.

Wenn Sie die digitalen Ablenkungen ausschalten, haben Sie auch mehr Möglichkeiten, den Menschen um Sie herum Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie z. B. beim Mittagessen keine Geräte dabei haben, können Sie auf natürliche Weise mit Ihrer Familie interagieren und mehr Kontakt aufnehmen. Wenn das Schreiben von SMS verboten ist, greifen Sie vielleicht eher zum Telefon und unterhalten sich mit einem Freund. Und wenn Sie nicht ständig auf Ihr Smartphone schauen, haben Sie vielleicht die Chance, in der Schlange neue Menschen kennenzulernen.  

Der Mensch ist ein soziales Wesen und braucht das Gefühl, von anderen unterstützt zu werden. Ein Gefühl der Gemeinschaft ist wichtig für unser Wohlbefinden, sei es am Arbeitsplatz, bei einer religiösen Organisation oder durch gemeinsame Aktivitäten. Wenn wir eine Aktivität mit anderen teilen, können wir Unterstützung finden und Beziehungen aufbauen, die uns durch schwierige Zeiten helfen können.

Wenn man gestresst ist, hat man häufig Schlafprobleme. Dies kann der Fall sein, wenn Sie mindestens drei Nächte pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Dies wird als Schlaflosigkeit bezeichnet. Zu wenig Schlaf kann den Stress verschlimmern und einen Kreislauf aus Stress und Schlaflosigkeit schaffen.

Sie können einiges tun, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern und einen besseren Schlaf zu bekommen. Treiben Sie regelmäßig Sport, gehen Sie an die frische Luft, vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie auf, und entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Auch die Umgebung Ihres Schlafzimmers ist für eine gute Schlafhygiene wichtig. Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, ruhig und kühl. Achten Sie darauf, dass Ihr Bett bequem ist und genügend Platz und Halt bietet.

Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper und Geist zu verringern. Antioxidantien, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, können dazu beitragen, Ihre Zellen vor Schäden durch chronischen Stress zu schützen. Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln, die dazu beitragen können, die Auswirkungen von Stress zu verringern, gehören: Vitamin C, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie, diese Nährstoffe im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Sie können auch dazu beitragen, Stress abzubauen, indem Sie sich gesund ernähren, z. B. indem Sie verarbeitete Lebensmittel meiden, und indem Sie darauf achten, was Sie essen.

Wir alle erleben Stress anders als andere Menschen. Eine Situation, die den einen stresst, kann für einen anderen eine kleine Unannehmlichkeit oder sogar eine belebende Herausforderung sein. Der erste Schritt zur Bewältigung Ihres persönlichen Stressors besteht darin, ihn zu identifizieren. Sobald Sie wissen, was Sie stresst, können Sie beginnen, Bewältigungsmechanismen zu entwickeln, um mit diesen Situationen umzugehen. 

Es gibt viele verschiedene Dinge, die in unserem Leben Stress verursachen können. Nachfolgend finden Sie eine Liste der häufigsten Stressoren und der Kategorien, in die sie fallen. Schauen Sie sich an, welche davon auf Sie und Ihr Leben zutreffen.

Soziale Stressoren

Soziale Stressoren sind Dinge, die uns in der Interaktion mit anderen Menschen Stress bereiten. Dabei kann es sich um Dinge wie Verabredungen, Partys oder öffentliche Auftritte handeln. Jeder Mensch erlebt soziale Stressoren anders. Manche Menschen lieben es zum Beispiel, in der Öffentlichkeit zu sprechen, während andere bei dem Gedanken daran sehr ängstlich werden können.

Familiäre Stressoren

Zu den familiären Stressfaktoren können Beziehungsprobleme mit dem Ehe- oder Lebenspartner, finanzielle Schwierigkeiten, der Umgang mit einem widerspenstigen Teenager oder das Gefühl der Isolation gehören, nachdem die Kinder das Haus verlassen haben. Diese Arten von Stress sind allein nur schwer zu bewältigen und erfordern möglicherweise die Hilfe von Freunden, Verwandten oder Fachleuten. Wenn Sie sich durch familiäre Stressfaktoren überfordert fühlen, sollten Sie nicht zögern, sich Unterstützung zu holen.

Stressoren am Arbeitsplatz

Stressoren bei der Arbeit werden durch den Druck verursacht, bei der Arbeit oder im Home-Office gute Leistungen erbringen zu müssen. Dazu können enge Fristen, ein unberechenbarer Chef oder endlose familiäre Anforderungen gehören. All das kann es schwierig machen, sich zu entspannen und seine Freizeit zu genießen. Wenn Sie sich ständig gestresst fühlen, ist es vielleicht an der Zeit, mit Ihrem Vorgesetzten oder der Personalabteilung darüber zu sprechen, wie Sie Ihre Arbeitsbelastung besser bewältigen können.

Veränderungsbedingte Stressoren

Veränderungsbedingte Stressoren sind Stressgefühle im Zusammenhang mit bedeutenden Veränderungen in unserem Leben. Dazu kann ein Umzug, der Beginn eines neuen Jobs oder die Geburt eines Kindes gehören. Veränderungen können stressig sein, aber es gibt Möglichkeiten, diesen Stress zu bewältigen. Wenn Sie Ihre Stressoren erkennen und wissen, wie Sie mit ihnen umgehen können, können Sie die großen, aufregenden Übergänge im Leben reibungsloser gestalten.

Emotionale Stressoren

Emotionale Stressoren beziehen sich auf die Ängste und Befürchtungen, die wir täglich erleben. Diese inneren Stressoren können einen großen Einfluss auf unser Leben haben und bestimmen, wie wir in bestimmten Situationen denken und uns verhalten. Wenn Sie sich zum Beispiel ständig Sorgen machen, dass Sie gefeuert werden könnten, kann dies zu Gefühlen der Unsicherheit und Angst führen. Wenn Sie von Natur aus pessimistisch sind oder dazu neigen, zu viel nachzudenken, kann dies ebenfalls zu zusätzlichem Stress in Ihrem Leben führen. Es ist wichtig, sich dieser emotionalen Stressoren bewusst zu werden, damit Sie lernen können, mit ihnen auf gesunde Weise umzugehen.

Akuter Stress ist eine Art von Stress, der plötzlich und unerwartet auftreten kann. Er ist oft nur von kurzer Dauer, kann aber stark genug sein, um Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit akutem Stress umgehen sollen, kann er zu chronischem Stress führen, der viele negative Folgen haben kann.

Glücklicherweise gibt es einige einfache Mittel zum Stressabbau, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen und sich schneller von einer akuten Stresssituation zu erholen. Dazu gehören die bereits erwähnten Atemübungen, kognitives Reframing, progressive Muskelentspannung und Mini-Meditationen. Wenn Sie sich also das nächste Mal gestresst fühlen, probieren Sie eine dieser Übungen aus!

Was ist kognitives Reframing?

Das kognitive Reframing ist eine Technik, mit der man die Art und Weise ändern kann, wie man über eine Situation denkt. Dabei geht es darum, eine Situation in einem anderen Licht oder aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Dies kann Ihnen helfen, die Dinge auf eine neue Art zu sehen und sogar neue Lösungen für Probleme zu finden. Die Technik des kognitiven Reframings kann zur Lösung einer Vielzahl von Problemen eingesetzt werden. Sie können sie beispielsweise einsetzen, um mit negativen Gedanken und Gefühlen umzugehen, um Hindernisse zu überwinden oder um Ihre Ziele zu erreichen.

Wie funktioniert progressive Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung ist eine Art der progressiven Entspannungstechnik, die häufig zum Abbau von Stress und Anspannung eingesetzt wird. Das Ziel dieser Technik ist es, langsam und systematisch jede Muskelgruppe im Körper anzuspannen und dann zu entspannen, was dazu beitragen kann, die allgemeine Muskelspannung zu verringern und die Entspannung zu verbessern. Diese Art der Entspannungstechnik kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden und dauert in der Regel 10 bis 20 Minuten.

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