Schlaflosigkeit Diagnose und Behandlung

Wie kann man also Schlaflosigkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie (CBT-I) heilen? Die Antwort ist einfach: CBT-I wird nach der Insomnie-Diagnostik als strukturiertes Behandlungsprogramm für Schlaflosigkeit eingesetzt.

Bleiben Sie oft wach, weil Ihr Verstand einfach nicht zur Ruhe kommt? Mit den Gedanken, die in Ihrem Gehirn schreien, leiden Ihre Schlafgewohnheiten? Nun, der Zweck der CBT-I ist es, die Gedanken zu glätten, die Ihren Geist in einer schlaflosen Zwangslage halten.

Ein strukturiertes Programm zur kognitiven Verhaltenstherapie kann eine Hilfe bei der Behandlung schwerer Schlaflosigkeit sein. Es wird Ihnen ermöglichen, durch Ihre Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen zu navigieren, die ein Hindernis für Ihre Schlafgewohnheiten darstellen.

Es wird Sie weiter motivieren, diese Gedanken und negativen Verhaltensweisen durch solche zu ersetzen, die einen tiefen und friedlichen Zustand des Schlafes ergänzen.

Die beste Behandlung von Schlaflosigkeit kann durch das Führen eines ausführlichen Schlaftagebuchs während der Therapie erreicht werden.

Falls Sie es noch nicht bemerkt haben, hat die kognitive Verhaltenstherapie zwei einzelne Teile, die auf zwei verschiedene Ziele für einen besseren Schlaf hinarbeiten:

• Kognitiver Teil der CBT-I: Der kognitive Teil der CBT-I hilft Ihnen, die Gedanken und Emotionen, die Ihre Schlaflosigkeit beeinflussen, zu erkennen, aufzurufen und auszumerzen. Sie werden motiviert, die negativen Gedanken durch friedliche zu ersetzen.
• Verhaltensbasierter Teil der CBT-I: Um bei Schlaflosigkeit zu helfen, erlaubt der verhaltensbasierte Teil der CBT-I, negativen Gewohnheiten mit Änderungen des Lebensstils zu begegnen, die bessere Schlafgewohnheiten beeinflussen.

Um eine bessere Chance bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit zu erreichen, verwendet die kognitive Verhaltenstherapie mehrere Techniken und Behandlungen. Während Sie herausfinden, wie Sie Schlaflosigkeit heilen können, wird Ihr Schlaftherapeut die folgenden Techniken anwenden:

1. Reizkontrolltherapie
2. Schlafeinschränkung
3. Schlafhygiene
4. Verbesserung der Schlafumgebung
5. Entspannungs-Training
6. Passiv wach bleiben
7. Biofeedback
8. Lichttherapie

Lassen Sie uns mehr in die einzelnen Techniken eintauchen!

Reizkontrolltherapie als Mittel gegen Schlaflosigkeit

Bei der Behandlung von Schlaflosigkeit mit CBT-I ist die Reizkontrolltherapie die wichtigste Option, die Ihr Schlaftherapeut für eine langfristige Schlaflosigkeitsbehandlung anerkennen wird.

Die Methode der Reizkontrolltherapie ermöglicht es Ihnen, die Reize zu entfernen, die Ihr Gehirn davon überzeugt haben, den Schlaf zu vermeiden. Mit anderen Worten: Die Stimulus Control Therapy konditioniert Ihren Geist darauf, Ihre Umgebung als Stimulus zum Schlafen wahrzunehmen.

Der allgemeine Ablauf der Reizkontrolltherapie geht in etwa so:

• Schritt 1: Beobachten Sie locker, wie lange es dauert, bis Sie in den Schlaf abdriftet.
• Schritt 2: Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, verlassen Sie das Schlafzimmer, um etwas Beruhigendes zu tun. Sie können sich entscheiden, ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören.
• Schritt 3: Wenn Sie beginnen, sich schläfrig zu fühlen, legen Sie sich wieder ins Bett. Warten Sie weitere 20-25 Minuten, um wieder einzuschlafen.
• Schritt 4: Wenn Sie nicht wieder einschlafen können, wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig.

What to Avoid During Stimulus Control Method for Severe Insomnia Treatment

Von vielen Schlaflosigkeit Heilmittel, Stimulus Control Therapy kann sich als äußerst fruchtbar für schwere Schlaflosigkeit Behandlung, wenn die folgenden Situationen sind in Schach gehalten:

• Vermeiden Sie es, ins Bett zu gehen, wenn Sie nicht müde sind. Ihr Gehirn sollte Ihr Bett nur als Anregung zum Schlafen wahrnehmen.
• Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Trainieren Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen aufgepumpt wird.
• Laden Sie Ihren Stress nicht ins Bett ein.
• Überspringen Sie das Ritual des „Auf-die-Uhr-Schauens“. Wenn Ihr Instinkt Ihnen sagt, dass es schon 20 Minuten her ist, seit Sie ins Bett gegangen sind, folgen Sie Ihrem Bauchgefühl. Fixieren Sie Ihren Blick nicht auf eine Uhr.

Wie kann man Schlaflosigkeit mit Schlafrestriktion heilen?

Langfristige, schwere Insomnie-Behandlungen beinhalten die Konditionierung des Gehirns zur Verbesserung der Schlafmechanismen. Auf dem Bett zu bleiben, durch Facebook zu navigieren oder die Nachrichten zu schauen, während man den Schlaf vermeidet, kann zur Gewohnheit werden. Dies kann weiter zu Schlaflosigkeit führen. Mit der Schlafrestriktionstherapie zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit wird die Zeit, die Sie im Bett verbringen, drastisch reduziert.

Schließlich wird Ihr Körper bis zu einem gewissen Grad an Schlafmangel leiden. Wenn Ihr Kopf in der nächsten Nacht auf das Kissen fällt, werden Sie also viel müder sein als in der vorherigen Nacht. Dies wird dazu führen, dass Sie schneller einschlafen. Mit der Zeit, wenn sich Ihre biologische Uhr an den Schlafplan anpasst, wird sich die Zeit außerhalb des Bettes reduzieren.

Aufrechterhaltung der Schlafhygiene als Hilfe bei Schlaflosigkeit

Ein weiterer Aspekt der Insomnie-Behandlung ist die Einhaltung der Schlafhygiene. Um bei Schlaflosigkeit zu helfen, wird Ihr Schlaftherapeut, der eine kognitive Verhaltenstherapie durchführt, Ihnen ermöglichen, einige Verhaltensweisen zu ändern. Diese Form der Technik befasst sich mit dem verhaltenstherapeutischen Aspekt der CBT-I.

Hier sind ein paar Maßnahmen, die Sie zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit mit Schlafhygiene ergreifen können:

• Rauchen Sie nicht vor dem Schlafengehen.
• Nehmen Sie tagsüber nicht zu viel Koffein zu sich. Vermeiden Sie Koffein am Abend komplett!
• Trinken Sie nicht zu viel Alkohol.
• Achten Sie darauf, sich jeden Tag zu bewegen, vor allem am Morgen.

Verbesserung der Schlafumgebung zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit

Meist sind es die kleinen Dinge in unserer Umgebung, die unsere Fähigkeit zu schlafen beeinflussen.

Indem Sie es zu einem konsequenten Verhalten machen, alle Arten von Ablenkungen aus dem Schlafzimmer fernzuhalten, können Sie Ihre Schlafumgebung in eine beruhigende Umgebung verwandeln.

Während der kognitiven Verhaltenstherapie wird Ihr Schlaftherapeut Sie ermutigen, die Uhr aus dem Blickfeld zu halten. Dies liegt daran, dass Uhren eine erhebliche Ablenkung darstellen können. Die Überwachung der Uhrzeit lässt Ihr Gehirn nicht abschalten.

Außerdem werden Sie aufgefordert, einen dunklen und ruhigen Raum zu haben. Auf diese Weise wird verhindert, dass Sie auditiv oder visuell abgelenkt werden.

Denken Sie auch daran, dass Fernseher, Handys und Laptops im Wohnzimmer und nicht im Schlafzimmer besser aufgehoben sind.

Entspannungstraining zur Behandlung von Schlaflosigkeit

Entspannungstraining kann nicht nur Ihrem Körper eine Chance geben, sich zu entspannen, sondern gibt auch Ihrem Geist eine Pause. Wenn Sie sich aufgrund von Angstzuständen in einer langfristigen Schlaflosigkeitsbehandlung befinden, wird diese Methode ein Lebensretter sein.

Progressive Muskelentspannung und geführte Bilder sind die beiden besten Methoden zum Entspannungstraining.

• Progressive Muskelentspannung: Manchmal können Sie nicht einmal verstehen oder anerkennen, wie angespannt Ihre Muskeln sind, bis Sie sie schrittweise entspannen.

Während Sie im Bett liegen, können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Region Ihres Körpers lenken. Wenn Sie sich entscheiden, mit Ihren unteren Gliedmaßen zu beginnen, spannen Sie Ihre Füße und Waden für einen Moment an und entspannen Sie sie.

Führen Sie eine ähnliche Technik mit Ihren Oberschenkeln, dem Gesäß, dem Becken und dem Rest des Körpers durch. Wenn Sie bis zu den Armen reichen, wird sich Ihr Körper ungemein entspannt anfühlen.

• Geführte Bilderzeugung: Geführte Bilder sind eine Möglichkeit, sich in einen imaginären sicheren Hafen zu versetzen. Während Sie im Bett liegen, können Sie sich selbst an einem beliebigen Ort visualisieren, den Sie als friedlich empfinden.

Wenn Lesen Ihr Fluchtweg ist, stellen Sie sich in einer Bibliothek vor, während der Duft von alten Büchern die Luft umhüllt. Wenn Sie Wasser lieben, stellen Sie sich vor, wie Sie an einem schönen Strand liegen und die Wellen gegen das Ufer brechen.

Auf diese Weise können Sie Ihren Geist beruhigen und gleichzeitig Ihrem Körper erlauben, sich zu entspannen.

Passiv wach bleiben als Mittel gegen Schlaflosigkeit

Bevor Sie ins Bett gehen, erlauben Sie sich, ruhig zu bleiben, weil Sie nicht schlafen können. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass Sie im Bett liegen und nicht einschlafen können, wird Sie das paradoxerweise wach halten.

Indem Sie die Anstrengung loslassen, sich selbst in eine Schlaftrance zu bringen, können Sie tatsächlich innerhalb der minimalen Dauer einschlafen. Anders ausgedrückt: Diese Therapie – auch paradoxe Intention genannt – zielt auf Angstreduktion ab.