Was ist die polyvagale Theorie

Die Polyvagal-Theorie ist eng mit unseren Körperempfindungen und autonomen Reaktionen auf unsere Umwelt verbunden. Übungen, die auf dieser Theorie basieren, sollen uns helfen, ein tieferes Verständnis für die Reaktionen unseres Körpers zu erlangen, die wir dann nutzen können, um unsere Emotionen zu regulieren, Stress zu bewältigen und soziale Interaktionen zu verbessern. Hier sind einige Übungen zur Polyvagalen Theorie:

1. Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Technik werden verschiedene Muskelgruppen angespannt und dann wieder entspannt. Beginnen Sie an einem Ende Ihres Körpers, z. B. an den Zehen, und arbeiten Sie sich bis zum anderen Ende, z. B. dem Kopf, vor. Spannen Sie jede Muskelgruppe etwa 5 Sekunden lang an und lassen Sie dann los. Dies kann Ihnen helfen, sich Ihrer Körperempfindungen bewusster zu werden, und lehrt Ihren Körper, sich zu entspannen, wobei der ventrale Vaguskomplex aktiviert wird.
2. Geführte Fantasien: Bei dieser Übung stellen Sie sich einen Ort oder eine Situation vor, die Ihnen ein Gefühl von Frieden und Ruhe vermittelt. Indem Sie sich selbst in diesem sicheren Raum vorstellen, reagiert Ihr Körper so, als ob Sie sich in dieser friedlichen Situation befinden. Diese Übung kann dazu beitragen, Ihr soziales Bindungssystem zu aktivieren und so ein Gefühl der Sicherheit und Entspannung zu fördern.
3. Tiefes Atmen: Durch die bewusste Kontrolle Ihres Atems wird Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert, was ein Gefühl der Ruhe und Entspannung fördert. Nehmen Sie zunächst eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und atmen Sie bis 4 tief ein. Halten Sie den Atem bis 4 an und atmen Sie dann bis 4 aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus einige Minuten lang und konzentrieren Sie sich dabei auf den Rhythmus und das Gefühl Ihres Atems.
4. Erdungstechniken: Diese Techniken helfen Ihnen, sich wieder mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden, indem Sie häufig Ihre Sinne ansprechen. Eine gängige Erdungstechnik ist die „5-4-3-2-1“-Übung: Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und ein Ding, das Sie schmecken können.
5. Soziale Interaktion: Positive soziale Interaktionen sind entscheidend für die Aktivierung des ventralen Vaguskomplexes. Das kann so einfach sein wie eine angenehme Unterhaltung mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einem Haustier. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Gefühle, die diese Interaktionen hervorrufen.
6. Yoga und Meditation: Beide Praktiken wirken auf das parasympathische Nervensystem und fördern so einen Zustand der Ruhe. Yoga kombiniert Atemkontrolle, Meditation und bestimmte Körperhaltungen, um Gesundheit und Entspannung zu fördern. In ähnlicher Weise ermutigt die Achtsamkeitsmeditation dazu, sich auf den Atem zu konzentrieren und sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu sein, ohne in der Vergangenheit zu verweilen oder die Zukunft vorwegzunehmen.
7. Brummen oder Singen: Der Vagusnerv ist mit Ihren Stimmbändern und den Muskeln im hinteren Teil Ihres Rachens verbunden. Singen, Summen, Singen oder sogar Gurgeln kann diese Muskeln stimulieren und den Vagusnerv aktivieren. Dies kann zu einem Gefühl der Ruhe und Entspannung führen.
8. Musik hören: Musik hat die einzigartige Fähigkeit, unsere Emotionen anzusprechen und kann dazu beitragen, Gefühle von Sicherheit und Ruhe auszulösen. Entscheiden Sie sich für Musik, die Sie beruhigt und das Gefühl der Entspannung fördert.